Πληροφορίες

Ασκήσεις μετά τον τοκετό: Σύσφιξη αυτών των κοιλιακών

Ασκήσεις μετά τον τοκετό: Σύσφιξη αυτών των κοιλιακών

Αυτή η ακολουθία ασκήσεων πρόκειται να κάνουμε ξαπλωμένη στο πάτωμα. Αλλά για να φτάσετε στο πάτωμα, θέλω να είστε πολύ προσεκτικοί. Βάλτε το ένα χέρι γύρω από την κοιλιά σας, γυρίστε στο πλάι σας και μετά χαμηλώστε και ξαπλώστε στην πλάτη σας.

Ο λόγος που θέλω να το κάνετε αυτό είναι ότι μερικές φορές, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες σας μπορούν να διαχωριστούν. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και φυσικό. Αλλά για να βοηθήσουμε να φέρουμε αυτούς τους κοιλιακούς μυς, είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις όπως αυτές που πρόκειται να κάνουμε.

Για να ελέγξετε εάν έχετε κενό στην κοιλιά σας, μπορείτε να το κάνετε αυτό: Πάρτε δύο δάχτυλα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ακριβώς πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Βρείτε λοιπόν το κουμπί της κοιλιάς σας, απλώς τοποθετήστε τα λίγο πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Πάρτε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και, μόλις μία φορά, σηκώστε το. Τότε απλά νιώστε ανάμεσα στην κορυφογραμμή στην κοιλιά σας και μπορείτε να νιώσετε εάν υπάρχει κενό ή όχι.

Εάν μπορείτε να βυθίσετε τα δάχτυλά σας και το κενό είναι μεγαλύτερο από τα δύο πλάτη των δακτύλων, τότε πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί. Απλά κάντε τις ασκήσεις σε αυτό το βίντεο για να σφίξετε την κοιλιά σας και να αποφύγετε κάθε είδους ενέργειες για να στρίψετε, γιατί αυτό δεν θα βοηθήσει την κοιλιά σας τώρα. Απλά κολλήστε σε αυτά σε αυτό το βίντεο.

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι η ουρά σας είναι στο πάτωμα, με ένα μικρό κενό στην πλάτη σας εδώ, ώστε να μπορείτε να πάρετε τα δάχτυλά σας εν μέρει κάτω, θα συνδέσουμε πραγματικά με τους εσωτερικούς μυς του πυρήνα. Βρείτε λοιπόν το πυελικό σας δάπεδο, σχεδιάστε το κέντρο σας. Καθώς εκπνέετε, σύρετε το πόδι σας έξω, διατηρώντας ολόκληρη την περιοχή εντελώς ακίνητη και τραβήξτε προς τα πάνω στην κοιλιά σας.

Ένας τρόπος να το θυμάστε αυτό είναι να σκεφτείτε μια γραμμή, μια γραμμή φερμουάρ από την ουρά σας έως το ηβικό σας οστό, μέχρι την κοιλιά σας. Φερμουάρ πάνω από αυτήν τη γραμμή καθώς απλώνετε το πόδι σας.

Πάρτε μια άλλη αναπνοή για να επαναφέρετε το πόδι σας και τραβήξτε ξανά τη γραμμή φερμουάρ καθώς το πόδι επιστρέφει. Μην αφήνετε τίποτα να κινηθεί.

¶Έτσι παίρνετε μια ανάσα, εισπνέετε, σύρετε το πόδι σας προς τα έξω, φερμουάρ προς τα πάνω, τραβήξτε το πυελικό δάπεδο σας, τραβήξτε την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια άλλη αναπνοή, φουσκώστε ξανά και θα τραβήξουμε το πόδι έξω , τραβήξτε προς τα πάνω και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνηση στην λεκάνη σας. Επικεντρώνεστε σε αυτήν τη γραμμή με φερμουάρ, τραβώντας το πυελικό σας δάπεδο.

Εάν επρόκειτο να το κάνετε αυτό κάθε μέρα και αν έχετε κενό, αυτό θα συμβάλει πραγματικά στην επίτευξη αυτού του κενού. Είναι πραγματικά καλό να το κάνετε ούτως ή άλλως, αλλά καλό αν έχετε και ένα κενό.

Η επόμενη άσκηση θα βοηθήσει πάλι - απόλυτα ασφαλές για εσάς. Άρα πρόκειται να μπείτε σε αυτό που λέμε γέφυρα, αλλά αυτό θα λειτουργήσει πραγματικά στους μυς του πυθμένα σας καθώς και στην κοιλιά σας.

Έτσι, από αυτήν την ουδέτερη γραμμή, που είναι εκεί που έχετε αυτό το μικρό κενό στο κάτω μέρος της πλάτης σας, πρόκειται να πετάξετε την ουρά σας, να πιπίσετε την κοιλιά σας και να αρχίσετε να σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα έναν σπόνδυλο σε ένα χρόνος. Ανεβείτε σε μια θέση όπου μπορείτε πραγματικά να πιέσετε την ουρά σας.

Θα το κάνω αυτό λάθος για ένα δευτερόλεπτο. Θα σπρώξω την πλάτη μου - τώρα αυτό δεν είναι καλό για την πλάτη σου. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πιέζετε την ουρά σας, πιέζετε το κάτω μέρος σας, πιπιλίζετε την κοιλιά σας. Έτσι, το κάτω μέρος σας πηγαίνει ψηλά, η πλάτη σας δεν το κάνει. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη σας, πρέπει να βγείτε από τη θέση.

Πιέστε τους γλουτούς σας πολύ σφιχτά και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω προς τα κάτω, πιέζοντας, πιέζοντας, πιγκάροντας, προσπαθώντας να επαναφέρετε κάθε σπόνδυλο στο πάτωμα σαν συνδέσμους σε αλυσίδα, ένα κάθε φορά, μέχρι να επιστρέψετε σε αυτήν την ουδέτερη γραμμή και τότε μπορείτε να σηκώσετε ξανά.

Έτσι από ουδέτερο, ουρά στο πάτωμα, πιέστε την ουρά σας, πιπίστε την κοιλιά σας, σηκώστε προς τα πάνω. Όταν είστε εδώ, βρείτε το πυελικό σας πάτωμα ξανά. Σηκώστε το κέντρο σας, πιέστε τους γλουτούς σας και μετά γυρίστε προς τα κάτω, βεβαιωθείτε πραγματικά ότι το αισθάνεστε. Αυτό είναι λοιπόν μια πολύ καλή άσκηση για τον πάτο σας.

Τώρα πρόκειται να εργαστούμε στο άνω σώμα. Θα πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Θα χρησιμοποιήσουμε το ένα χέρι εναντίον του άλλου, και αυτό είναι εξαιρετικό για την τόνωση της πλάτης των χεριών, των παλαιών «φτερών bingo», αυτή η περιοχή tricep εδώ.

Έτσι θα πατήσετε και θα πιέσετε το ένα χέρι στο άλλο. Αυτό λειτουργεί πραγματικά τους μύες δικέφαλου και τους μύες τρικέφαλου, που είναι εκείνοι που πηγαίνουν κάτω από το πίσω μέρος του βραχίονα εδώ. Αν έχετε κάποια φορητά βάρη, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.

Τότε θα ανταλλάξετε τα χέρια και θα το κάνετε και με τον άλλο τρόπο. Απλά σπρώξτε και τραβήξτε, και μετά αισθανθείτε πραγματικά τα πίσω χέρια και επίσης τους δικέφαλους μυς, τα μπροστινά χέρια, λειτουργώντας.

Απλώς θα τελειώσουμε με ένα τέντωμα για τον πυθμένα που εργαστήκατε σε αυτήν την άσκηση γεφυρών. Λοιπόν, πάρτε το γόνατό σας προς τα έξω, κρατήστε εκείνη τη θέση εκεί, ωθώντας το γόνατό σας προς τα έξω και σηκώστε αυτό το πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια υπέροχη έκταση που κατεβαίνει από την πλευρά του ποδιού σας. Και από την άλλη πλευρά, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι προς τα έξω.

Αυτή είναι μια υπέροχη ακολουθία ασκήσεων που πρέπει να κάνετε με το μωρό σας που βρίσκεται δίπλα σας.


Δες το βίντεο: Πρόγραμμα πλήρους αποκατάστασης 6 μήνες μετά τον τοκετό (Ιανουάριος 2022).