Πληροφορίες

Βιταμίνη D στη διατροφή εγκυμοσύνης σας

Βιταμίνη D στη διατροφή εγκυμοσύνης σας

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να διατηρήσει τα κατάλληλα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία βοηθούν στην οικοδόμηση των οστών και των δοντιών του μωρού σας.

Τι συμβαίνει εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ανεπαρκής βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε ανώμαλη ανάπτυξη των οστών, κατάγματα ή ραχίτιδα στα νεογνά.

Ορισμένες μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως διαβήτη κύησης, προεκλαμψία, πρόωρος τοκετός και χαμηλό βάρος γέννησης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των δεσμών.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι ανεπαίσθητα. Μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στους μύες, αδυναμία, πόνο στα οστά και μαλακά οστά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα.

Μπορείτε επίσης να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D χωρίς συμπτώματα. Και εάν αυτό συμβεί ενώ είστε έγκυος, το μωρό σας μπορεί επίσης να υποστεί ανεπάρκεια.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε

Η δοσολογία της βιταμίνης D είναι θέμα συζήτησης. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά επί του παρόντος σε όλες τις γυναίκες - ανεξάρτητα από το αν είναι ή όχι έγκυες ή θηλάζουν - να λαμβάνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ή 15 μικρογραμμάρια (mcg) κάθε μέρα.

Αλλά πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα 600 IU δεν είναι αρκετά αρκετά. Το Linus Pauling Institute, για παράδειγμα, συνιστά σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν 2.000 IU συμπληρωματικής βιταμίνης D κάθε μέρα. Η Ενδοκρινική Εταιρεία λέει ότι 600 IU μπορεί να είναι αρκετά, αλλά μερικοί άνθρωποι - συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλάζοντων γυναικών - μπορεί να χρειαστούν 1.500 έως 2.000 IU βιταμίνης D.

Το 2015, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δήλωσε ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ασφάλεια προτού ο οργανισμός να προτείνει περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι σε μια τυπική προγεννητική βιταμίνη. Ζητήστε συμβουλές από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πηγές τροφίμων βιταμίνης D

Το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά περιέχουν όλα βιταμίνη D. Αλλά δεν είναι πολλά άλλα τρόφιμα φυσικά βιταμίνη D, οπότε πολλά εμπλουτίζονται με αυτή τη σημαντική βιταμίνη. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες: Μερικά τυριά, γιαούρτι και δημητριακά είναι ενισχυμένα, ενώ άλλα δεν είναι. (Όλο το γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.)

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D:

  • 3 ουγκιές σε κονσέρβα ροζ σολομού: 465 IU (11,6 mcg)
  • 3 ουγκιές κονσερβοποιημένο σκουμπρί: 211 IU (5,3 mcg)
  • 3 ουγγιές κονσέρβες σαρδέλας: 164 IU (4,1 mcg)
  • 8 ουγγιές χυμό πορτοκάλι, ενισχυμένο με βιταμίνη D: 100 IU (2,5 mcg)
  • 8 ουγκιές γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενισχυμένο με βιταμίνη D: 98 IU (2,5 mcg)
  • 1 φλιτζάνι δημητριακά, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D: 40 έως 50 IU (1,0 έως 1,3 mcg)
  • ένας μεγάλος κρόκος αυγού: 37 IU (0,9 mcg)

Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Μπορεί. Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν μόνο 400 IU (10 mcg) βιταμίνης D και είναι δύσκολο να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D μόνο από τρόφιμα, ακόμα και όταν επιλέγετε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Δεδομένου ότι το δέρμα χρησιμοποιεί τις ακτίνες του ήλιου για την παραγωγή βιταμίνης D, ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ενώ άλλοι προειδοποιούν ενάντια σε αυτό χωρίς την προστασία από το αντηλιακό και τα ρούχα. Η έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου [UV] εντείνει τις αλλαγές στη χρωστική ουσία που προκαλούν το ακανόνιστο δέρμα να σκουραίνει σε έγκυες γυναίκες, οπότε οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να προστατευθούν από τον ήλιο και να πάρουν τη βιταμίνη D από τροφές ή συμπληρώματα.

Παράγοντες που μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • Ευσαρκία. Επειδή το σωματικό λίπος αποθηκεύει μεγάλο μέρος της βιταμίνης D που παράγεται στο δέρμα, είναι λιγότερο διαθέσιμο στο σώμα. (Η βιταμίνη D που λαμβάνετε από τρόφιμα και συμπληρώματα φαίνεται να είναι πιο διαθέσιμη στο σώμα, επομένως αυτές είναι πιο αξιόπιστες πηγές.)
  • Σκούρο δέρμα. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν πολλή μελανίνη, η οποία δρα ως φυσικό αντηλιακό και μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.
  • Ορισμένα φάρμακα. Φάρμακα όπως στεροειδή, φάρμακα κατά της κατάσχεσης, φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και ορισμένα διουρητικά μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης D από τα έντερα.
  • Συνθήκες δυσαπορρόφησης λίπους. Διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn περιλαμβάνουν μειωμένη ικανότητα απορρόφησης διατροφικού λίπους και αυτό οδηγεί σε λιγότερη απορρόφηση της βιταμίνης D.

Εάν ανησυχείτε για τη μη λήψη αρκετής βιταμίνης D, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν θα πρέπει να δοκιμάσετε ανεπάρκεια ή εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε το είδος της βιταμίνης D3 ή της χοληκαλσιφερόλης, η οποία είναι η πιο αποτελεσματική μορφή. (Η βιταμίνη D2 ή η εργοκαλσιφερόλη, είναι περίπου 25% λιγότερο ισχυρή.)


Δες το βίντεο: πώς το Ηλιακό Φως μάς χαρίζει Υγεία - Βιταμίνη D και D3 (Νοέμβριος 2021).