Πληροφορίες

Fitness μετά τον τοκετό: Απλές ασκήσεις για τον πρώτο μήνα

Fitness μετά τον τοκετό: Απλές ασκήσεις για τον πρώτο μήνα


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Πότε να ξεκινήσετε

Για μερικές γυναίκες, η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό τους κατά τον πρώτο μήνα μετά τον τοκετό. Στην πραγματικότητα, πολλοί μαιευτήρες και μαίες προτείνουν να περιμένετε τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν αρχίσετε να ασκείτε. (Και μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε εάν είχατε μια τομή c, ένα κακό περινεϊκό δάκρυ ή άλλες επιπλοκές.)

Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων λέει ότι είναι εντάξει να αρχίσετε να ασκείστε νωρίτερα εάν το αισθάνεστε. Απλά πάρτε το γιατρό σας εντάξει πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό και θυμηθείτε να το πάρετε εύκολο στην αρχή. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις.

Ενίσχυση πυελικού εδάφους (Kegels)

Εάν είχατε επεισοτομία ή εάν το περίνεό σας αισθάνεται μώλωπες ή πρήξιμο, τότε κάνοντας ασκήσεις Kegel για να σφίξετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους θα βελτιώσει την κυκλοφορία στην περιοχή και θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων όπως η ακράτεια. Αυτοί οι μύες κουράζονται εύκολα, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε πολλές συστολές επανειλημμένα όλη την ημέρα και όχι σε μία συνεδρία.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Σφίξτε τους μυς του κόλπου σας (σαν να προσπαθείτε να διακόψετε τη ροή των ούρων όταν πηγαίνετε στο μπάνιο).
  • Κρατήστε για μια μέτρηση δέκα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε δέκα φορές. Προσπαθήστε να εργαστείτε έως και τρία ή τέσσερα σετ περίπου τρεις φορές την ημέρα.
  • Μην σφίγγετε τους μυς των ποδιών ή των κοιλιακών.

Κάμψεις

Τα push-ups είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του άνω σώματος που χρειάζονται για τη μεταφορά του νέου σας μωρού. Εάν έχετε χρόνο να κάνετε λίγες ασκήσεις, κάντε το ένα από αυτά.

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στομάχι σας, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Αναπνεύστε κανονικά και μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας όταν τους ισιώσετε. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας απασχολημένους. (Δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα για να επωφεληθείτε από αυτήν την άσκηση.)
  • Επαναλάβετε δέκα έως 12 φορές. Εργαστείτε έως και τρία σετ.

Υψώνεται το κεφάλι και ο ώμος

Αυτή η άσκηση βοηθά στον ήχο των κοιλιακών σας μυών, αλλά μην αποθαρρύνεστε εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς να λειτουργούν. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και η πρόοδος εξαρτάται από το πόσο κατάλληλα ήσασταν πριν μείνετε έγκυος.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Πάρτε μια αναπνοή και, καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε το μικρό μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας σφιχτούς.
  • Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία οκτώ έως δέκα φορές.

Πυελική κλίση

Αυτή είναι μια άλλη καλή άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Εισπνεύστε και επεκτείνετε την κοιλιά σας.
  • Εκπνεύστε και σηκώστε την ουρά σας προς τον ομφαλό σας, κρατώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα.
  • Στην κορυφή της κλίσης, σφίξτε τους γλουτούς σας και μετά αφήστε το.
  • Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Δημιουργήστε την προπόνηση σας

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, θα θελήσετε επίσης να κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως γρήγορο περπάτημα. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα και εργαστείτε έως και 20 λεπτά ή περισσότερο.

Καθώς αισθάνεστε ισχυρότερος και λιγότερος ύπνος - συνήθως περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό - μπορείτε να προσθέσετε σετ και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας ή μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε πιο προηγμένες ασκήσεις.

Πότε να σταματήσετε

Εάν παρατηρήσετε ότι το λοχίο σας γίνεται βαρύτερο ή γίνεται έντονο κόκκινο, σταματήστε να ασκείτε και καλέστε το γιατρό σας. Η αιμορραγία θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι αιμορραγίας (αν και η άσκηση δεν το κάνει πιο πιθανό).


Δες το βίντεο: Άψογο σώμα μετά την εγκυμοσύνη με την Tracy Anderson Μέρος 1ο (Ενδέχεται 2022).


Σχόλια:

  1. Tygolrajas

    Είναι προφανές κατά τη γνώμη μου. Θα απέσω από σχόλια.

  2. Melburn

    Νομίζω ότι κάνω λάθη. Προτείνω να το συζητήσουμε. Γράψε μου στο PM.

  3. Driskell

    Θα ήθελα να πω στον ατμό των λέξεων.

  4. Vien

    Probably played well



Γράψε ένα μήνυμα