Πληροφορίες

Τρεις υπέροχες ασκήσεις για την προπόνησή σας

Τρεις υπέροχες ασκήσεις για την προπόνησή σας


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε

Συνεχίστε σταδιακά τη ρουτίνα άσκησης πριν την εγκυμοσύνη Περίπου 4 έως 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό - ή νωρίτερα εάν είστε σωματικά σε θέση και ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει - προσθέστε τις παρακάτω ασκήσεις στις προπονήσεις σας.

Εάν είχατε καισαρική τομή, δύσκολη γέννηση ή επιπλοκές (όπως λοίμωξη ή προεκλαμψία), ίσως χρειαστεί να περιμένετε λίγο περισσότερο πριν ασκηθείτε.

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων (διαθέσιμο σε καταστήματα αθλητικών ειδών) και μια ζώνη αντίστασης (ουσιαστικά ένα μακρύ, ελαστικό κομμάτι καουτσούκ, επίσης διαθέσιμο σε καταστήματα αθλητικών ειδών).

Εάν έχετε χρησιμοποιήσει αλτήρες ή βάρη χεριών στο παρελθόν, ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος από ό, τι πριν και χρησιμοποιήστε σταδιακά την πορεία σας. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ βάρη στο παρελθόν, δοκιμάστε ελαφριά - 3 κιλά ή λιγότερο - στην αρχή. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε επαναλήψεις, σύνολα ή βάρος.

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση: Δοκιμάστε λίγο απαλό τέντωμα για πέντε λεπτά και στη συνέχεια πέντε λεπτά βαδίζοντας στη θέση του ή αργό περπάτημα. Κρυώστε αργότερα επιβραδύνοντας το ρυθμό σας και μετά ακολουθώντας με ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.

Ολίσθηση ποδιών

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το ενισχυτικό της κοιλιάς στις ρουτίνες που ξεκινήσατε τον πρώτο μήνα.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς αναπνέετε.
  • Σύρετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας αργά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη.
  • Όταν η πλάτη σας αρχίσει να αψίδα, σταματήστε να σπρώχνετε τα πόδια σας και να τα επαναφέρετε στην αρχική θέση - κρατήστε το στομάχι σας σφικτό. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να ισιώσετε την πλάτη σας προτού αρχίσετε να γλιστράτε τα πόδια σας μακριά σας. Καθώς οι μύες του στομάχου σας ενισχύονται, θα βρείτε ότι μπορείτε να σπρώξετε τα πόδια σας πιο μακριά.

Καθιστή lat σειρά

Αυτή η άσκηση δυναμώνει και τονώνει τα άνω χέρια και την πλάτη σας. ("Lat" αναφέρεται στο latissimus dorsi, ο μεγάλος μυς της πλάτης.)

  • Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
  • Λυγίστε προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας κοντά στους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
  • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το άλλο.
  • Σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Προσέξτε να μην απλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια καθώς τα λυγίζετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες, ισιώστε τα χέρια σας και ελέγχοντας την κίνηση καθώς πηγαίνετε. (Μην αφήνετε τους αλτήρες να πέσουν κάτω.) Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Αντίσταση ζώνης lat pulldown

  • Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας μια ζώνη αντίστασης από πάνω, τεντωμένη μεταξύ των δύο χεριών. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σας τουλάχιστον σε απόσταση πλάτους ώμου
  • Κρατώντας τη ζώνη τεντωμένη, λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω μέχρι τη μέση σας έως ότου η ζώνη αγγίξει το λαιμό σας. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές. (Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση με ελαφριά βάρη χεριών.)


Δες το βίντεο: Η καλύτερη Προπόνηση Στήθους Επιστημονικά Τεκμηριωμένη (Ενδέχεται 2022).