Πληροφορίες

Διατροφή για υγιή απώλεια βάρους μετά το μωρό

Διατροφή για υγιή απώλεια βάρους μετά το μωρό


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Θέλετε να επιστρέψετε σε φόρμα τώρα που δεν είστε πλέον έγκυος; Για μακροπρόθεσμη επιτυχία - και για να αισθάνεστε καλά στο δρόμο - λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

Μην ξεκινήσετε να κάνετε δίαιτα πολύ σύντομα

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τον τοκετό και τον τοκετό. Δώστε στον εαυτό σας μέχρι τον έλεγχο μετά τον τοκετό έξι εβδομάδων πριν αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και προσπαθείτε ενεργά να μειώσετε. Και εάν θηλάζετε, οι ειδικοί συνιστούν να περιμένετε έως ότου το μωρό σας είναι τουλάχιστον 2 μηνών πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. (Εάν είστε θηλάζουσα μαμά, ίσως θελήσετε επίσης να διαβάσετε το άρθρο μας σχετικά με μια υγιεινή διατροφή θηλασμού.)

Η έναρξη μιας δίαιτας πολύ σύντομα μετά τον τοκετό μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι - και χρειάζεστε όλη την ενέργεια που μπορείτε να συγκεντρώσετε για να προσαρμοστείτε στη ζωή με το νεογέννητό σας. Επιπλέον, εάν θηλάζετε, η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την παροχή γάλακτος. Εάν είστε υπομονετικοί και δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να κάνει τη δουλειά του, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο βάρος χάνετε φυσικά, ειδικά εάν θηλάζετε.

Να είστε ρεαλιστές για την απώλεια βάρους

Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να μην μπορείτε να επιστρέψετε στο ακριβές βάρος ή το σχήμα πριν από την εγκυμοσύνη. Για πολλές γυναίκες, η εγκυμοσύνη προκαλεί μόνιμες αλλαγές, όπως μια πιο μαλακή κοιλιά, ελαφρώς φαρδύτερους γοφούς και μεγαλύτερη μέση. Έχοντας αυτό κατά νου, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε λίγο τους στόχους σας. Για έλεγχο πραγματικότητας, δείτε τη συλλογή φωτογραφιών μας με πραγματικές κοιλιές μετά το μωρό.

Αγκαλιάστε την άσκηση

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα κιλά - και να τα κρατήσετε μακριά. Και είναι σημαντικό να ασκείστε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να διασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος αντί για μυ.

Μόλις είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ξεκινήστε να τρώτε λίγο λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι - ακόμα κι αν κάνετε μια γρήγορη βόλτα στο μπλοκ με το μωρό σας στο καρότσι.

Μάθετε αν το σώμα σας είναι έτοιμο για άσκηση και επισκεφθείτε το γυμναστήριο μας μετά τον τοκετό για πληροφορίες σχετικά με την αναζωογόνηση.

Χάστε το βάρος αργά

Μην ακολουθείτε μια αυστηρή, περιοριστική διατροφή. Οι γυναίκες χρειάζονται ένα ελάχιστο από 1.200 θερμίδες την ημέρα για να παραμείνουν υγιείς και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο από αυτό - μεταξύ 1.500 και 2.200 θερμίδων την ημέρα - για να διατηρήσουν την ενέργειά τους και να αποτρέψουν την αλλαγή της διάθεσης. Και εάν θηλάζετε, χρειάζεστε γυμνά τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα (οι περισσότερες μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες από 2.000 έως 2.700 θερμίδες) για να θρέψουν τόσο τον εαυτό σας όσο και το μωρό σας.

Εάν θηλάζετε, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε αργά - η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει μείωση της προσφοράς γάλακτος.

Η υπερβολικά γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να απελευθερώσει τοξίνες που αποθηκεύονται στο σωματικό λίπος στην κυκλοφορία του αίματος - και στην παροχή γάλακτος. (Οι τοξίνες που μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος σας περιλαμβάνουν περιβαλλοντικούς ρύπους όπως ο μόλυβδος και ο υδράργυρος, έμμονοι οργανικοί ρύποι όπως τα PCB και οι διοξίνες και οι διαλύτες.)

Η απώλεια βάρους περίπου μια κιλό και μισή εβδομάδα είναι ασφαλής και δεν θα επηρεάσει την παροχή γάλακτος εάν θηλάζετε. Για να το πετύχετε, κόψτε 500 θερμίδες την ημέρα από την τρέχουσα διατροφή σας (χωρίς να βυθιστείτε κάτω από το ελάχιστο ασφαλές) είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής είτε αυξάνοντας το επίπεδο δραστηριότητας.

Φάτε - και αφιερώστε το χρόνο σας!

Με ένα νέο μωρό και πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το χρόνο για φαγητό. Αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να κάνει τα επίπεδα ενέργειας να καθυστερήσουν - και δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πολλές μητέρες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση πέντε έως έξι μικρών γευμάτων την ημέρα με υγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο (αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα) ταιριάζει στην όρεξή τους και στο πρόγραμμα καλύτερα. (Ένα μικρό γεύμα μπορεί να είναι μισό σάντουιτς, μερικά μπαστούνια καρότου, φρούτα και ένα ποτήρι γάλα.)

Μην παραλείπετε τα γεύματα σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος - δεν θα βοηθήσει, γιατί θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε περισσότερο σε άλλα γεύματα. Και πιθανότατα θα νιώσετε κουρασμένοι και χάλια.

Ακόμα κι αν δεν είχατε ποτέ πολύ πρωϊνό, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε πνιγμένοι - και κουρασμένοι - αργότερα το πρωί και μπορεί να σας δώσει την ενέργεια για να είστε πιο δραστήριοι.

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, το οποίο έχει εκτιμήσει τις επιτυχημένες στρατηγικές των δίαιτα που έχουν χάσει κατά μέσο όρο 66 κιλά και το κράτησε για 5,5 χρόνια, το 78% των δίαιτα τρώνε πρωινό καθημερινά. Μειώστε επίσης το φαγητό σας, εάν είναι δυνατόν. Όταν παίρνετε το χρόνο σας για φαγητό, θα παρατηρήσετε ότι είναι πιο εύκολο να πείτε πότε αισθάνεστε γεμάτοι - και είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.

Να είστε επιλεκτικοί για τα τρόφιμα και τα ποτά

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα (όπως μήλα, πορτοκάλια και μούρα) και ωμά λαχανικά (όπως καρότα, τζικάμα και λωρίδες κόκκινου πιπεριού) για υγιεινά σνακ.

Άλλοι τρόποι συμπίεσης σε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Φτιάξτε smoothies φρούτων (ή λαχανικά), χρησιμοποιήστε σάλτσες φρούτων ή λαχανικών ή σάλτσες μείωσης λαχανικών (σάλτσες από πουρέ λαχανικά) πάνω από ψάρι ή κοτόπουλο, προσθέστε τεμαχισμένα καρότα στο σάντουιτς σας, δοκιμάστε ψητά λαχανικά, και δοκιμάστε σούπες λαχανικών πουρέ. (Το πουρέ τη σούπα σας το κάνει κρεμώδες χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε κρέμα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε λαχανικά που συνήθως δεν τρώτε μόνοι τους.)

Το λίπος έχει διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, οπότε το κόψιμο του επιπλέον λίπους από τη διατροφή σας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες. Αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (δεν χρειάζεται να πίνετε ολόκληρο γάλα για να φτιάξετε ποιοτικό μητρικό γάλα!), Επιλέξτε ψητά ή ψητά αντί για τηγανητά τρόφιμα και περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, τα οποία έχουν επιπλέον θερμίδες από ζάχαρη και λίπος.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το λίπος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, οπότε ο στόχος σας δεν είναι να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λίπους σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι και να σας κρατήσει από την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. (Πάρα πολλές θερμίδες από οποιαδήποτε πηγή - λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες - μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους ή να σας εμποδίσουν να επιτύχετε απώλεια βάρους.)

Το κόλπο είναι να επιλέξετε "καλά" λίπη παρά "κακά" λίπη. Τα καλύτερα λίπη είναι τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη, όπως εκείνα στο έλαιο canola, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Τα λάδια που πρέπει να αποφεύγονται είναι κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και ίσως διαβήτη, και μπορούν επίσης να μεταφερθούν στο μητρικό γάλα.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στα κρέατα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα trans λιπαρά συνήθως βρίσκονται σε πολλά τηγανητά, σνακ και ψητά. (Οι ετικέτες τροφίμων καθορίζουν ποια είδη λιπών περιέχουν τα προϊόντα.)

Τέλος, παρόλο που πρέπει να πίνετε περίπου 8 ή 9 φλιτζάνια υγρών κάθε μέρα, παρακολουθήστε τι πίνετε - ένας εκπληκτικός αριθμός θερμίδων μπορεί να κρύβεται σε χυμούς, σόδα και ποτά καφέ.

Καθημερινό πρόγραμμα διατροφής για υγιή απώλεια βάρους μετά το μωρό

Το παρακάτω σχέδιο διατροφής προσθέτει έως 2.200 θερμίδες την ημέρα για τις μητέρες που θηλάζουν. Για μη θηλάζουσες μητέρες, ανέρχεται σε 1.800 θερμίδες την ημέρα. Χρησιμοποιήστε αυτό ως γενικό οδηγό - οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, το μεταβολισμό και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και από το πόσο θηλάζετε.

Δείτε και εκτυπώστε καθημερινό πρόγραμμα φαγητού.


Δες το βίντεο: 10 Συνδυασμοί Τροφών Για Να Τριπλασιάσετε Την Απώλεια Βάρους (Ενδέχεται 2022).


Σχόλια:

  1. Mac Ghille-Dhuinn

    Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον υλικό!

  2. Evalac

    Και υπάρχει άλλος τρόπος;



Γράψε ένα μήνυμα